24 Nov Medidas de Autocuidado
Medidas de Autocuidado
O paciente deve ter um papel ativo no controlo dos sintomas da sua DTM, prevenindo recidivas de dor. Existe uma variedade de técnicas/exercícios/conselhos que pode seguir para melhorar a função e aliviar a dor do seu maxilar ou ATM. Na generalidade, os pacientes são ensinados a:
- Relaxar ou diminuir a tensão dos músculos mastigatórios;
- Identificar os momentos em que realizam os hábitos prejudiciais ou têm a sua musculatura
- contraída;
- Aprender a manter uma postura relaxada da musculatura;
- Gerir o stresse;
- Lidar com a ansiedade;
- Melhorar o seu sono;
- Massajar os seus músculos.
É importante perceber que nenhuma das medidas descritas dispensa a consulta de um profissional habilitado. Não faça nenhum exercício que lhe aumente a dor.
Medidas de autocuidado gerais
1. Evite o uso excessivo dos maxilares
Comer alimentos duros, falar por longos períodos, mascar pastilhas elásticas, roer as unhas ou outros objetos, mordiscar a bochecha ou o lábio, são exemplos de hábitos que podem piorar os sintomas de DTM.
Comer alimentos moles ou líquidos por alguns dias pode ajudar a reduzir a tensão nos músculos e ATM.
2. Esteja atento ao seu maxilar
Evite apertar ou ranger os dentes e esteja atento à posição do seu maxilar ao longo do dia.
A posição de repouso da boca deverá ser com os lábios levemente encostados, dentes desencostados e língua posicionada no céu da boca.
3. Gestão do stresse
O stresse pode causar tensão nos músculos mastigadores e cervicais, e exacerbar os sintomas de DTM.
Considere praticar técnicas de redução do stresse, como respiração profunda, meditação ou yoga. Procure ter um hobbie regular (atividade física, leitura, passear) que ajude a reduzir níveis de stresse.
Elabore um registo de pensamentos que o preocupam ensaiando formas de resolução em cada problema e/ou dificuldade identificada, seja pedindo ajuda (psicólogo por exemplo) ou conversando com alguém de confiança sobre o assunto, como planeando estratégias para a ação.
4. Faça autoavaliações frequentes
Avalie a sua postura da cabeça, pescoço e mandibular várias vezes durante o dia. Avalie se: sente alguns músculos tensos? Está a apertar ou ranger os dentes? Está com uma boa postura?
5. Mantenha uma boa postura da cabeça e do pescoço
A má postura pode aumentar a tensão nos músculos da mandíbula e do pescoço, piorando os sintomas de DTM.
Faça um esforço para evitar posições de sobrecarga (mal sentado, ombros levantados e en- colhidos, cabeça para a frente,…).
Mude frequentemente a sua postura ao longo do dia, especialmente enquanto está sentado (a trabalhar, à mesa, ao computador/telemóvel, a conduzir), na medida em que pode ajudar a reduzir a tensão nos músculos da mandíbula e do pescoço.
6. Técnicas de relaxamento muscular
Técnicas de relaxamento, como terapia de calor, automassagem, alongamento suave, a res- piração calma e profunda, podem ajudar a reduzir a dor e a rigidez nos músculos doridos.
Massajar suavemente os músculos da mandíbula, as bochechas, o pescoço e têmporas pode ajudar a aliviar a tensão e melhorar a circulação sanguínea na área.
7. Técnicas para alívio de dor
Aplicar uma compressa quente ou fria na área afetada pode ajudar a reduzir a dor.
O frio ajuda a reduzir o edema e a dor, enquanto o calor aumenta o fluxo sanguíneo e relaxa os músculos.
Ter em consideração que o uso de frio e quente de forma errada pode agravar os sintomas, pelo que o seu ensino deverá ser feito por um profissional competente.
8. Mantenha-se ativo e pratique exercício físico regular
O exercício físico e a atividade física ajudam a libertar stresse e a promover processos naturais de alívio de dor.
As recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS)em relação à atividade física são aplicáveis neste contexto e preconizam 150 a 300 minutos de atividade física semanal, com- binando exercício aeróbico com fortalecimento muscular.
Como lidar com a ansiedade?
A ansiedade e o stresse emocional são comuns em pacientes com Dor Orofacial e DTM. Existem alguns comportamentos e atitudes simples que podem ser colocados em prática no sentido de prevenir ou de lidar com a ansiedade. Pode e deve implementá-las no seu estilo de vida.
Deixamos-lhe as seguintes dicas que pode fazer no seu dia-a-dia:
- Dedique tempo a atividades que lhe proporcionem prazer (por exemplo: ler um livro, desenhar/pintar, ouvir música relaxante, etc…).
- Foque-se no que o seu dia teve de positivo.
- Desfrute de momentos de descanso ao longo do dia e de um sono suficientemente reparador.
- Crie um momento diário de reflexão e relaxamento, onde, num local em que se sinta confortável, possa escutar música, de olhos fechados, enquanto se foca na sua respiração, por exemplo.
- A meditação e o mindfulness (“atenção plena” – técnica associada a meditação, onde existe o foco no momento presente, no “aqui e agora”, que tenta promover uma vida mais pacífica e satisfatória) têm vindo a ser cada vez mais validados como possíveis estratégias complementares no tratamento da ansiedade e na prevenção de sintomas ansiosos.
- Adote, dentro do possível, um estilo de vida não sedentário, com exercícios físicos adequa- dos às suas caraterísticas pessoais. Alguns exercícios não tradicionais têm vindo a ser cada vez mais utilizados para prevenir ou ajudar a combater a ansiedade, como a prática de: Yoga – treino das posturas do corpo, do controlo da respiração e da meditação; Pilates – foca-se na estabilidade, no equilíbrio, promovendo a força muscular, a melhoria das posturas corporais e o controlo da respiração. Ressalva-se, contudo, que tanto a prática de yoga como a de pilates não devem ser encaradas como uma estratégia isolada, mas sim como complementos ao tratamento, nos casos patológicos.
- Prefira alimentos ricos em ómega 3 (como salmão, atum, frutos secos…), alimentos que contenham vitaminas do complexo b (como arroz e pão integral, aveia, espinafres…) e que promovam sensações de calma, como o chá de camomila. Por outro lado, evite alimentos ou bebidas com substâncias estimulantes como a cafeína (café, chá preto…), alimentos/bebidas ricas em açúcar.
- Não esconda ou ignore o que está a sentir. Peça ajuda, invista em si. Um/a profissional pode ajudar!
Exercícios para melhorar a função do maxilar
Existem vários tipos de exercícios que podem ajudar a controlar / melhorar a sua dor, bem como a melhorar a mobilidade da mandíbula. Não faça nenhum exercício que piore os seus sintomas.
Exercícios de abertura mandibular: o alongamento suave dos músculos da mandíbula pode ajudar a aliviar a tensão e melhorar a amplitude de movimento. Tente abrir a boca o máximo que puder sem dor e, em seguida, feche-a lentamente. Repita várias vezes.
FIG. 1A, 1B – Fortalecimento dos músculos da lateralidade mandibular . Com a mandíbula na posição neutra e dentes desencostados, empurrar para a direita e para a esquerda (resistindo em posição neutra), durante 8 segundos em cada posição. Repetir o circuito 3 vezes.
Exercícios de fortalecimento da mandíbula em abertura: o fortalecimento dos músculos da mandíbula pode ajudar a melhorar a estabilidade e reduzir a dor. Tente colocar o polegar sob o queixo e pressionar para cima enquanto resiste à pressão com os músculos da mandíbula. Faça também para os lados (Figuras 1 e 2).
FIG. 2 – Contração dos músculos hióideos. Com a mandíbula na posição neutra e dentes desencostados, tentar abrir a boca, manter 8 segundos e repetir 3 vezes.
Exercícios de mobilidade da mandíbula: abra ligeiramente (de modo a que o dentes não se toquem) e mova a sua mandibula para a esquerda e direita (assim como para a frente e trás numa segunda fase) (Figura 3).
FIG. 3 – Mobilidade mandibular. Com os dentes desencostados, deslocar a mandibular mandíbula para a direita, esquerda e frente. Repetir 10 vezes para cada lado.
Alongamentos do pescoço: os músculos tensos do pescoço podem causar tensão na mandíbula e exacerbar os sintomas de DTM. Tente esticar suavemente o pescoço inclinando a cabeça para os lados e alongando por alguns segundos, depois repita fletindo o pescoço para a frente. Outro exemplo poderá ser, o alongamento dos músculos posteriores do pescoço como indicado da Figura 4.
FIG. 4 – Alongamento cervical . “Puxar” ativamente o queixo para trás, sentindo esticar a parte de trás do pescoço.
Rotação dos ombros: a tensão dos ombros e músculos das omoplatas também pode exacerbar os sintomas de DTM. Rode os ombros para frente e para trás em movimentos circulares várias vezes (Figura 5).
FIG. 5 – Mobilidade escapular. Com as costas direitas, rodar os ombros para a frente e para trás.
Exercícios com a língua: a língua está conectada aos músculos da mandíbula: os exercícios com a língua podem ajudar a aliviar os sintomas de DTM. Tente tocar com a ponta da língua no céu da boca, abrir até meio e mantenha por alguns segundos, depois feche levemente. Repita várias vezes (Figura 6).
FIG. 6 – Abertura bucal. Com a língua no “céu da boca” abrir e fechar a boca, sem tocar com os dentes ao fechar.
Automassagem: os músculos da mandíbula são de fácil palpação, e o seu relaxamento pode ajudar a aliviar dores e melhorar a mobilidade. Com as pontas dos dedos, palpe firmemente a região lateral da mandíbula, tentando encontrar zonas mais sensíveis. De seguida faça círculos sem deixar que os dedos façam fricção na pele (pode levantar os dedos para fazer em diferentes zonas). Repita o procedimento na região lateral da cabeça (têmporas) e nuca. Nas figuras 7, 8, 9 e 10 encontra variações e alternativas de automassagem.
FIG. 7 – Automassagem do masséter.
FIG. 8 e 9 – Automassagem dos temporais.
FIG. 10 – Sub-occipitais. Encontrar “ponto” de dor e manter pressão durante 30 segundos, ou fazer deslizamentos no sentido das setas.
É importante observar que estes exercícios e medidas de autocuidado podem não funcionar para todos, e é importante consultar um profissional de saúde para determinar o melhor plano de tratamento para o seu caso específico de DTM. Se algum destes exercícios aumentar a sua dor não insista e consulte um profissional.
Autocuidados com o Bruxismo
- Controlo do stresse: o stresse é um gatilho comum para o bruxismo, por isso é importante desenvolver mecanismos cognitivos e comportamentais saudáveis para controlar o stresse, como exercícios, meditação ou psicoterapia.
- Goteiras oclusais: usar um dispositivo oclusal pode ajudar a proteger os dentes do ranger e apertamento enquanto dorme. Estes devem ser feitos sob medida por um dentista.
- Evitar substâncias estimulantes: evite consumir cafeína, álcool e tabaco, pois podem agravar o bruxismo.
- Técnicas de relaxamento muscular: praticar técnicas de relaxamento, como referenciado anteriormente, pode ajudar a reduzir a tensão muscular causada pelo bruxismo. A contração de alguns grupos musculares também poderá ajudar a aliviar tensão nesses músculos e em músculos vizinhos (Figuras 1, 2, 11 e 12).
FIG. 11A, 11B, 11C e 11D – Recrutamento muscular cervical. Com a cabeça na posição neutra, empurrar nos 4 sentidos (direita, esquerda, frente e trás), de forma a contrair os músculos do pescoço, confortavelmente, durante 8 segundos em cada posição. Repetir o circuito 3 vezes.
FIG. 12 – Contração do músculo trapézio inferior. Com as costas direitas juntar as omoplatas e puxar para baixo, manter 8 segundos e repetir 3 vezes.
- Medicamentos: em alguns casos, medicamentos podem ser prescritos para ajudar a rela-xar os músculos e reduzir a gravidade do bruxismo. No entanto, esses medicamentos só devem ser usados sob a orientação de um profissional de saúde, pois podem causar efeitos colaterais e interagir com outros medicamentos.
Existem também outras abordagens como fisioterapia, biofeedback e injeções de botox, quando o impacto do bruxismo não se consegue gerir por autocontrolo.
É importante observar que o bruxismo pode ter efeitos a longo prazo nos seus dentes e mandíbula, por isso é importante procurar tratamento se suspeitar que pode ter bruxismo. O seu médico dentista pode ajudar a determinar o melhor plano de tratamento para o seu caso específico.
Higiene do Sono
1. Um sono adequado e recuperador é muito importante para lidar com qualquer tipo de dor, assim como acelerar a recuperação de inúmeras condições de saúde.
2. Mantenha um horário rigoroso de sono:
– Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou durante as férias.
– Isso pode ajudar a regular o relógio biológico do seu corpo e melhorar a qualidade do seu sono.
3. Não vá para a cama a menos que esteja com sono e se não adormecer depois de 20 minutos, saia da cama, e mantenha uma postura/comportamento relaxado (ler, por exemplo, pode ser uma boa opção). Não recorra ao uso de ecrãs em caso de insónia. Estes comporta- mentos poderão ajudá-lo a reduzir a ansiedade de uma insónia.
4. Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir:
– Estabeleça uma rotina relaxante para a hora de dormir que pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Isso pode incluir tomar um banho ou duche quente, ler um livro ou ouvir música relaxante.
5. Evite estimulantes 4 horas antes de dormir:
– Evite consumir cafeína, álcool e nicotina antes de dormir, pois eles podem interferir com o sono.
6. Crie um ambiente confortável para dormir:
– Certifique-se de que o seu quarto seja fresco, silencioso e escuro e opte por roupas de cama e almofadas confortáveis.
– Considere o uso de cortinas opacas, tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco para bloquear as distrações.
7. Limite o tempo de ecrãs:
– A luz azul emitida pelos aparelhos eletrónicos pode interferir na produção de melatonina pelo corpo, a hormona que regula o sono.
– Evite usar dispositivos eletrónicos (televisão, smartphones ou tablets) pelo menos uma hora antes de dormir.
8. Exercite-se regularmente:
– O exercício regular pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, mas é importante evitar exercícios vigorosos perto da hora de dormir, pois podem interferir no sono.
9. Evite sestas:
– Se tiver problemas para dormir à noite, tente evitar sestas durante o dia. Se precisar de descansar, limite-a a 20 a 30 minutos no início da tarde.
10. Limite a comida e a bebida antes de dormir:
– Evite fazer uma refeição pesada ou beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir, pois isso pode interferir no seu sono.
– Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas, tabaco e cafeína.
11. Faça gestão do stresse:
– O stresse e a ansiedade podem interferir no sono, por isso é importante desenvolver mecanismos de gestão saudáveis, como praticar técnicas de relaxamento ou conversar com um psicoterapeuta.
12. Considere um auxílio para dormir:
– Se tiver problemas para dormir, considere conversar com o seu médico sobre um auxílio para dormir. No entanto, é importante que o uso de medicação deve ocorrer apenas sob a orientação de um profissional de saúde, pois pode ter efeitos colaterais e interagir com outros medicamentos, ou mesmo com outras doenças.
Desenvolver hábitos de higiene do sono implica tempo, implica consistência, implica testar aquilo que connosco resulta melhor. Não desista à primeira. E tenha a certeza que esta é uma “superferramenta” que o ajudará a melhorar a sua capacidade de adormecer, de descansar durante o sono e que isso se traduzirá numa atitude mais enérgica durante o dia.
Saiba mais: Dor Orofacial e Disfunção Temporomandibular (DTM)
Contactos: (+351) 239 826 740 / (+351) 967 877 981 (chamadas rede fixa/móvel nacional) | geral@orisclinic.com
